Gesundes Kochen – was gehört dazu?

Gesundes Kochen ist nicht selbstverständlich. Laut einer GfK-Studie kocht nicht einmal die Hälfte der Bundesbürger selbst. Jeder Sechste nutzt seine Küche lediglich zum Aufwärmen von Fertiggerichten. Lesen Sie, wie gesundes Kochen selbst Vielbeschäftigten gelingt und wie Kinder es von klein auf lernen.

Projekt „Abenteuer Essen“

Mit dem Projekt „Abenteuer Essen“ stärkt die SRH Hochschule Heidelberg über Erzieher und Eltern das Ernährungsbewusstsein von Vorschulkindern. Ziel des Projektes ist es, mit Bildungsangeboten eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in der Familie herbeizuführen. Kinder sollen:

• unterschiedliche Geschmacks- und Sinneserfahrungen erleben,
• Freude am Essen gewinnen,
• ein positives Essverhalten entwickeln und
• lernen, gesunde Lebensmittel auszuwählen und zuzubereiten.

Warum selbst kochen besser ist

Fertiggerichte und Fast Food haben eines gemeinsam: Sie sind blitzschnell essbereit. Dennoch raten Ernährungsexperten vom regelmäßigen Verzehr ab. Denn: Sie enthalten weniger Nährstoffe als frisches gekochtes Essen, dafür jedoch Zucker, Transfette, Geschmacksverstärker, Füllstoffe sowie Konservierungsstoffe und Salz.

Da nutzt es auch nicht viel, wenn Sie auf Bio- und Reformhausprodukte zurückgreifen. Auch diese enthalten zwar weniger, aber dennoch ungesunde Zutaten.

So gelingt gesundes Kochen in kurzer Zeit

Mit einer guten Organisation und etwas Routine in der Küche ist es auch für Berufstätige machbar, gesund zu kochen. Dazu einige Tipps:

• Nutzen Sie zum Einkaufen Lieferdienste, die Ihnen die zum Kochen benötigten Zutaten ins Haus bringen.
• Legen Sie Tiefkühlvorräte mit naturbelassenen Lebensmitteln an. Tiefkühlgemüse ist dem Frischen ebenbürtig, denn die Produkte werden direkt nach der Ernte schockgefrostet. Sie verlieren daher kaum Vitamine.
• Verwenden Sie hochwertige Küchengeräte mit spülmaschinenfestem Zubehör sowie scharfe Qualitätsmesser. Auch mit diesen sparen sie Zeit bei der Zubereitung und beim Abwasch.

Daneben ist es hilfreich, gleich größere Portionen gesund zu kochen. Was Sie nicht zeitnah verzehren, frieren Sie ein und tauen es bei Bedarf wieder auf – das dauert nicht länger als ein Fertiggericht aufzuwärmen.

Richtig einkaufen für gesundes Kochen

Gemüse und Obst in allen Farben sehen appetitlich aus und sind gesund. Sie sind vitamin- sowie ballaststoffreich und durch sekundäre Pflanzenstoffe antioxidativ und entzündungshemmend. Verzehren Sie zur Gesunderhaltung täglich 5 Portionen Gemüse und Obst der Saison.

Trockene Vorräte wie Quinoa, Linsen und Chiasamen sind in Großpackungen billiger und lassen sich lange aufbewahren. Auch Vollkornreis und -nudeln eignen sich für die Lagerhaltung.

Mit Fischkonserven wie Sardellen und Wildsardinen haben Sie Eiweißlieferanten vorrätig. Zudem sind diese Fische reich an Omega-3-Fettsäuren. Um sich abwechslungsreich zu ernähren, setzen Sie ein Fischgericht einmal wöchentlich auf den Essensplan.

Mit einem Nussvorrat halten Sie Ihr Herz gesund, wenn Sie täglich eine Handvoll davon essen. Diese Menge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren neuen Ernährungsempfehlungen (Stand 2024). Ein Gericht mit Hülsenfrüchten steht mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan.

Gut zu wissen: Wer mit Fetten kocht, benötigt keine künstlichen Geschmacksverstärker wie Glutamat, denn viele Geschmacksstoffe sind fettlöslich. Daraus ergibt sich, dass mit Fett zubereitete Speisen aromatischer schmecken.

Gesundes Kochen: Auf welche Fette und Proteine Sie setzen sollten

Fette benötigt der Körper zum Speichern von Energie und zum Schutz der Organe vor äußeren Einflüssen. Zudem helfen Fette dem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Deshalb gehören sie zu einer gesunden Ernährung dazu.

Vorteilhaft sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Letztere kann der Körper nicht selbst herstellen. Setzen Sie deshalb Lebensmittel, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten, auf den Speiseplan.

Ungesättigte Fettsäuren finden Sie in:

• Ölen wie kalt gepresstem Olivenöl, Rapsöl und Leinöl,
• Avocados, Sojabohnen und Tofu
• Nüssen, Kernen und Samen,
• fetten Seefischen wie Makrele und Lachs

Hoch erhitzbare Transfette sollten sie dagegen meiden, da sie dem Herz-Kreislauf-System schaden. Diese gesättigten Fettsäuren verstecken sich in den beliebten Pizzen, in frittierten Speisen sowie in Wurst, Butter und Käse.

Tipp: Möchten Sie gesund kochen, orientieren Sie sich an der mediterranen Küche. Denn die in Griechenland, Italien und Spanien lebenden Menschen habe eine durch ihre gesunde Ernährung geschuldete hohe Lebenserwartung.

Die richtige Würze – erst Kräuter und gesunde Gewürze, dann Salz

Es sind insbesondere die Menschen in Südeuropa, die das richtige Würzen verstehen. Sie geben ihren Gerichten mit Kräutern und gesunden Gewürzen den richtigen Pfiff. Deshalb empfiehlt es sich, die Mahlzeiten zunächst mit diesen abzuschmecken, bevor eine geringe Menge Salz das Gericht abrundet.

Wie lassen sich Gerichte gesund kochen?

Gesundes Kochen gelingt nur, wenn Sie die erlesenen Zutaten schonend zubereiten.

Dampfgaren: Den Nährstoffgehalt der Zutaten erhalten Sie, wenn Sie diese dämpfen, statt sie zu kochen. Verwenden Sie dazu einen Dampfeinsatz für den Topf oder einen Dampfgarer.

Schmoren: Das Schmoren eignet sich für Gemüse und zähes Fleisch. Die Garmethode kombiniert das Anbraten mit dem langsamen Garen in Flüssigkeit.

Pochieren: Für empfindliche Lebensmittel wie Fisch und Eier empfiehlt sich zudem das sanfte Garen in Wasser unterhalb des Siedepunktes.

Dünsten: Garen Sie Ihre Zutaten in wenig Flüssigkeit bei niedriger Temperatur, erhalten Sie die Nährstoffe und Aromen der Speisen.

Sous-vide-Garen: Vakuumverpackte Lebensmittel garen Sie bei niedrigen Temperaturen im Wasserbad.

Kurzes Anbraten: Neben dem Dampfgaren ist kurzes Anbraten eine schonende Methode, Gemüse und Fleisch schmackhaft zuzubereiten und dabei die Nährstoffe weitgehend zu erhalten.

Mit diesen Garmethoden kochen Sie schmackhafte und gesunde Gerichte. Nutzen Sie den Dampfgarer, erledigt er die Arbeit ohne Ihr Zutun. Es kann nichts anbrennen oder zerkochen, wenn Sie ihn richtig bedienen. Die gesparte Zeit reicht, um die Küche in Ordnung zu bringen und den Tisch zu decken.

Hygienisch kochen – eine Notwendigkeit

All die genannten Tipps können Ihre Gesundheit jedoch nicht erhalten, wenn Sie bei der Zubereitung der Speisen der Hygiene keine Beachtung schenken.

Hier einige Tipps:

• Waschen Sie Ihre Hände gründlich, bevor Sie mit dem Kochen beginnen und nach jedem Kontakt mit rohem Fleisch, Fisch und Eiern.
• Bewahren Sie rohe und gekochte Lebensmittel getrennt voneinander auf.
• Obst und Gemüse sollten Sie durch Waschen von Schmutz, Bioziden und Pflanzenschutzmitteln entfernen.
• Um Keime nicht zu verschleppen, nutzen Sie für Fleisch und Gemüse verschiedene Schneidebretter und Messer.
• Schneidebretter immer sofort mit über 60 Grad heißem Spülwasser und einer Bürste säubern. Zur Desinfektion verwenden Sie eine Essig-Wasser- Lösung. Anschließend lassen Sie das Brett an der Luft trocknen.
• Holzbretter verlieren ihre Flecken und Gerüche, wenn Sie diese mit einer Paste aus Zitronensaft und Salz abreiben und anschließend mit Wasser abspülen.
• Ebenso wichtig ist das gründliche Reinigen der Arbeitsplatte mit einem heiß gewaschenen sauberen Tuch.

Fazit:

Zum gesunden Kochen gehören nahrhafte Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffen. Diese frischen, regionalen und saisonalen Produkte bereiten Sie hygienisch vor und garen sie schonend.